شش تکنیک داشتن آرامش ذهنی و آرامش درونی
مرحله ۱: ذهن آگاهی را تمرین کنید
- درگیر مراقبه ذهن آگاهی باشید: هر روز زمانی را برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی اختصاص دهید. توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و هرگونه وابستگی به آنها را رها کنید.
- تنفس آگاهانه را تمرین کنید: نفس عمیق بکشید و بر حس ورود و خروج نفس از بدن تمرکز کنید. این تکنیک ساده می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را به لحظه حال برساند.
- درگیر فعالیت های آگاهانه باشید: ذهن آگاهی را به فعالیت های روزانه خود مانند خوردن، پیاده روی یا حتی شستن ظروف وارد کنید. تمام حواس خود را به کار انجام دهید و از تمام حواس خود برای تجربه کامل آن استفاده کنید.
مرحله ۲: شفقت به خود را پرورش دهید
- با خود مهربان باشید: همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید با مهربانی و درک رفتار کنید. نقاط قوت و ضعف خود را بدون قضاوت بپذیرید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید: فعالیت های خودمراقبتی که ذهن، بدن و روح شما را تغذیه می کنند را در اولویت قرار دهید. این ممکن است شامل خواب کافی، خوردن وعده‌های غذایی مغذی، ورزش منظم و درگیر شدن در سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی باشد که شما را شاد می‌کند.
- خودگفتاری منفی را به چالش بکشید: افکار انتقادی خود را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. روی دستاوردهای خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که شایسته عشق و محبت هستید.
مرحله 3: راهبردهای مقابله سالم را توسعه دهید
- محرک های استرس را شناسایی کنید: به موقعیت ها یا شرایطی فکر کنید که باعث ایجاد استرس یا اضطراب در زندگی شما می شوند. پس از شناسایی، استراتژی های مقابله ای سالم را برای مدیریت موثر این محرک ها بررسی کنید.
- به دنبال پشتیبانی باشید: هنگامی که به حمایت نیاز دارید با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا درمانگران تماس بگیرید. صحبت کردن در مورد نگرانی‌ها و احساساتتان می‌تواند باعث تسکین شما شود و به شما کمک کند دیدگاه جدیدی پیدا کنید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف مانند تمرین‌های تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یا تصویرسازی هدایت‌شده را آزمایش کنید. آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید و آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
مرحله 4: تقویت روابط مثبت
- اطراف خود را با تأثیرات مثبت احاطه کنید: زمان خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه و الهام می بخشند. روابطی را ایجاد کنید که برای رفاه شما حمایت کننده، تشویق کننده و تغذیه کننده باشد.
- مرزها را تعیین کنید: برای محافظت از رفاه عاطفی خود، مرزهای واضحی را در روابط خود ایجاد کنید. یاد بگیرید در صورت لزوم نه بگویید و نیازهای خود را اولویت بندی کنید.
- بخشش را تمرین کنید: کینه ها و کینه هایی که شما را سنگین می کند را کنار بگذارید. بخشش به معنای چشم پوشی از اعمال دیگران نیست، بلکه رهایی خود از زیر بار احساسات منفی است.
مرحله 5: سپاسگزاری را در آغوش بگیرید
- روزانه قدردانی را تمرین کنید: هر روز چند لحظه را به تفکر در مورد چیزهایی اختصاص دهید که برای آنها سپاسگزار هستید. این تمرین ساده می تواند تمرکز شما را از منفی نگری به مثبت تغییر دهد و احساس رضایت را افزایش دهد.
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید: هر روز سه چیز را که بخاطرشان سپاسگزار هستید یادداشت کنید. این تمرین می تواند به پرورش ذهنیت سپاسگزاری و قدردانی از شادی های کوچک در زندگی کمک کند.
- از دیگران ابراز قدردانی کنید: از افرادی که تأثیر مثبتی بر زندگی شما داشته اند قدردانی کنید. یک یادداشت تشکر ساده یا مکالمه صمیمانه می تواند روابط را تقویت کند و رفاه شما را افزایش دهد.
مرحله ۶: در لحظه حال زندگی کنید
- گذشته را رها کنید: هرگونه وابستگی به رویدادها یا پشیمانی های گذشته را رها کنید. گذشته قابل تغییر نیست، اما شما این قدرت را دارید که حال و آینده خود را شکل دهید.
- نگرانی در مورد آینده را رها کنید: در حالی که برنامه ریزی برای آینده مهم است، نگرانی بیش از حد در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد می تواند آرامش را در لحظه حال از شما سلب کند. روی آنچه اکنون می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
- پذیرش را تمرین کنید: لحظه حال را همانطور که هست، بدون مقاومت یا قضاوت در آغوش بگیرید. پذیرش به شما امکان می دهد حتی در شرایط چالش برانگیز آرامش پیدا کنید.
با رعایت این شش مرحله و اجرای 29 نکته ارائه شده توسط درمانگران خبره، می توانید به تدریج آرامش و آرامش درونی را در خود پرورش دهید. به یاد داشته باشید که یافتن آرامش درونی یک سفر است و نیازمند تلاش مداوم و خودباوری استدلسوزی
منابع :
- Psychology Today: Psychology Today یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات سلامت روان است که شامل مقالاتی است که توسط متخصصان در زمینه روانشناسی و درمان نوشته شده است.
- Mayo Clinic: Mayo Clinic یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی از جمله نکاتی برای مدیریت استرس و بهبود رفاه ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یک موسسه تحقیقاتی پیشرو است که به درک و درمان بیماری‌های روانی اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت روان، از جمله استراتژی هایی برای دستیابی به آرامش روانی ارائه می دهد.
